青学大「駅伝チーム」の厚底シューズ対応トレーニング

2017年にナイキが高反発素材とカーボンファイバープレートを搭載した、マラソン用の”厚底シューズ”を発表。それから約6年が経過するが、2023年10月8日のシカゴマラソンでは、ケニアのケルビン・キプタム選手が2時間0分35秒という驚異的な世界記録を更新するなど、厚底シューズを着用した世界のトップランナーたちが好記録を連発している。不可能と言われていた「2時間切り」すらも、現実味を帯びてきた。

厚底シューズブームは、市民ランナーにも飛び火。すでに履いている人、これから購入を検討している人も少なくないはずだ。

そうした中、2024年の「第100回箱根駅伝」において大会新記録となる10時間41分25秒で総合優勝を果たした青山学院大学陸上競技部などを指導する、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏が、厚底シューズとの正しい付き合い方について解説する。

新世代厚底シューズ アディダス　ＡＤＩＺＥＲＯ　ＡＤＩＯＳＰＲＯ　ＥＶＯ１

正しい付き合い方

「大型スポーツショップのランニングシューズコーナーに足を運ぶと、さまざまなモデルの厚底シューズが並んでいます。市民ランナー向けのイベントなどではよく、『自分に合ったシューズを選ぶにはどうしたらいいですか』という質問をされますが、結局のところ、みなさんが普段の仕事で履いている革靴の選び方と同じだと考えています。

どれがいい、どれが悪いではなくて、自分の足に合うか合わないかは個人差が大きい。専門家たちから高く評価されている高級な革靴でも自分の足の形状に合わないものだってあります。

実際、世界のトップランナーの中にもあえて最新の厚底シューズではなくて、ひとつ前のモデルだったり、旧式の厚底シューズで大事なレースに臨む選手もいます。こればかりは、いろいろ試し履きをして、自分に合った1足を見つけるしかないですね」

速く走れる理由

厚底シューズが誕生する以前は、トップランナーたちの間では、より軽量化を追求して、素足に近い状態で走ることができるマラソン用のシューズが主流だった。ところが、そうした固定概念が覆され、現在のマラソン界は厚底シューズが席巻している。なぜ、厚底を履くと速く走れるのか。

「一言でいえば、厚底シューズは足の裏にバネを付けて走っているようなものなのです。基本的には空中に浮いている時間を長くする、地面との接地時間を短くすることで、より速く走ることができます。

そもそも『走る』とは、地面を押して反発を受けることで推進力が生まれ、身体を前に進めて行く運動です。本来、自分の足と筋肉で行うものなのですが、高反発素材とカーボンファイバープレートを搭載した厚底シューズは、その動きを強力にアシストしてくれるのです。

つまり、厚底シューズの反発力を利用して、空中に浮いている時間を長くすることで、推進力が生まれ、自ずとスピードがアップするということ。これは、世界のトップランナーも市民ランナーも基本的には同じです」（中野氏）

厚底シューズを走りこなすコツ

ランニング時の足裏の着地位置は、「フォアフット」（足裏前部）、「ミッドフット」（足裏中部）、「ヒールストライク」（かかと着地）という3つのタイプの走法に分類されるが、厚底シューズは「フォアフット」および「ミッドフット」に適した構造となっている。この特性を理解することで、厚底シューズのメリットをより享受できるという。

「どうしても『ヒールストライク』（かかと着地）だと着地した際に摩擦を受ける面積が大きくなるので、ブレーキがかかってしまうことになる。つまり、かかと着地によるブレーキにより、厚底シューズが持つ反発力も減退してしまうのです。

一方で、フォアフットやミッドフットは、ヒールストライクに比べて摩擦を受ける量も少なくなるので、厚底シューズの反発力をより生かすことができます。ですから、厚底シューズで走るときは、着地位置がフォアフット、ミッドフットになるように意識してみてください」

ただし、まだ脚力が十分ではないランニング初心者がフォアフットやミッドフットで走ろうとすると、今度はふくらはぎやアキレス腱、足底筋膜への負担が大きくなるという。しかも厚底は薄底に比べてスピードが出やすいので、その点も注意が必要だ。ケガをしないためには、特にどの部位の筋肉を鍛えるといいのだろうか。

「ランニング初心者の方であれば、まずは臀部の筋肉量を増やすこと。つまり、お尻まわりの筋肉を鍛えることが重要です。なぜなら、臀筋群と呼ばれるお尻のまわりの筋肉は、推進力を生むだけでなく、しかも着地による衝撃も吸収してくれる役割があるからです。さらに、骨盤を下から支えてくれる役割もあるので、ランニングフォームも安定して、故障のリスクが軽減します」

パソコン作業などデスクに座って行う仕事が増えたことにより、現代人は、お尻まわりの筋肉が弱くなっているといわれている。

厚底シューズおすすめトレーニング

2023年9月、青学の原晋監督とともに厚底シューズの専用トレーニング本『【厚トレ】青トレ2.0 青学駅伝チームが実践する厚底シューズ対応トレーニング』（徳間書店）を出版した中野氏に、厚底を履きこなしたい人向けのおすすめトレーニングを聞いた。

「まずは、『エアプレーン』と呼ばれるトレーニングです。両手を大きく広げ、目線を前方に向けて片方の脚を伸ばせるところまでできるだけ高く上げて静止。これを左右の脚、両方行います。この『エアプレーン』は、中臀筋と呼ばれる骨盤の横の筋肉や体幹を鍛えるトレーニングです。

中臀筋が弱い人は、ランニング時も骨盤がグラグラと横に動いて、着地も不安定になります。中臀筋を鍛えることで、ぐらつきを抑えられ、フォームも安定します。まずは、普段のランニングの前後などに、このくらいの強度のトレーニングを習慣化し、強化していけばいいと思います」

厚底の性能とリスクを正しく知ることが、長くランニングを楽しむための秘訣である。

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